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Qué son y cómo manejar los ataques de ansiedad

¿Alguna vez has sentido que tu corazón iba tan rápido que iba a explotar o se ha acelerado tanto tu respiración que parecía que te asfixiabas? Cuando estamos pasando por una época de mucha ansiedad o tenemos un exceso de miedos y preocupaciones, es frecuente que seamos víctimas del conocido ataque de ansiedad. Pero, ¿es esto normal? ¿es un problema? En definitiva, ¿qué es exactamente un ataque de ansiedad?

Ataque de ansiedad

¿Qué es un ataque de ansiedad?

Son muchos los nombres que usamos para hacer referencia a un ataque de ansiedad. Los más frecuentes son crisis de ansiedad, crisis de angustia, ataque de ansiedad o ataque de pánico. Todos estos términos están bien usados y podríamos considerarlos sinónimos, pero el más correcto en el uso psicológico sería ataque de pánico.

Un ataque de ansiedad o pánico es una aparición brusca y repentina de los componentes más desagradables de la ansiedad. Cuando se vive un ataque de ansiedad se experimentan síntomas tanto psicológicos como fisiológicos. Es decir, por un lado la mente nos bombardea con miedos y preocupaciones sobre posibles desgracias y, por otro, el cuerpo se activa de forma intensa como si hubiéramos ganado una maratón pero sin haberla corrido.

  • Síntomas psicológicos: en este apartado tanto los pensamientos como las emociones juegan un papel principal. La persona teme a que le ocurra alguna desgracia; que pierda el control de la situación y se vuelva “loco”; que haga el ridículo en público y quede en evidencia; o que le pueda dar un infarto al corazón o ahogarse y morir.
  • Síntomas fisiológicos: seguido de estos pensamientos aparecen sensaciones fisiológicas desagradables como palpitaciones; sensación de falta de aire; sensación de atragantamiento; visión borrosa; molestias abdominales y presión en el tórax; náuseas; mareo; ráfagas de calor o escalofríos y sensación de hormigueo en las extremidades.

Por lo general, la persona presta más atención a la activación fisiológica que a la activación de la mente ya que es más desconcertante y desagradable. El que el cuerpo se active tanto y tan rápido desde un estado de aparente calma llama mucho la atención. Sin embargo, no debemos olvidar que la cognición juega un importante papel en los ataques de ansiedad.

Otra característica importante de los ataques de ansiedad es que tienen una duración limitada, es decir, existe un inicio y un final de la crisis. Esta duración es variable, pero se estima que la intensidad de los síntomas llega a su alcance máximo en 10 minutos o menos.

¿Son los ataques de ansiedad un problema?

Los ataques de pánico están muy relacionados con tener niveles de ansiedad altos y mantenidos en el tiempo y, según un estudio realizado en 2018 por Cinfasalud, cada vez son más los españoles que sufren altos y prolongados niveles de ansiedad. Por tanto, la ansiedad forma parte de la vida de las personas, por lo que no es raro experimentar un ataque de ansiedad en épocas donde, por diversas circunstancias, esta se dispara. Es decir, tener un ataque de pánico es una experiencia normal para la mayor parte de la población.

Aproximadamente entre el 20-30% de la población ha sufrido, al menos, un ataque de ansiedad a lo largo de su vida y se estima que este porcentaje se haga mayor debido al aumento de los niveles de estrés y ansiedad de la población. Por tanto, podemos decir que tener un ataque de ansiedad de forma aislada no es un trastorno psicológico como tal. Una buena forma de interpretar el ataque de ansiedad es viéndolo como una señal del cuerpo que te indica que tu nivel de ansiedad es muy alto y necesitas parar, desconectar y centrarte en lo que realmente importa: tu salud.

Sin embargo, si a partir del primer ataque de ansiedad la experiencia se repite de forma frecuente, existe un miedo intenso y persistente a tener otro y la actividad del día a día se está viendo afectada por el miedo y los ataques, es probable que se haya producido un trastorno de pánico. En este caso sí tendríamos una dificultad psicológica y es recomendable acudir a un profesional que nos ayude a manejarlo.

Pautas para manejar los ataques de ansiedad

Como decíamos antes, los ataques de ansiedad puntuales no suponen un problema, por lo que no tienen un tratamiento específico. Sin embargo, desde ACM Psicólogos queremos ofrecer algunas pautas que resultan útiles para manejar los ataques de ansiedad:

Causa orgánica

En primer lugar, es recomendable hacer un análisis médico para descartar enfermedades de carácter orgánico, como trastornos endocrinos o dificultades cardíacas entre otros.

Entiende el ataque de ansiedad

Identifica cuándo y cómo ocurrió el primer ataque de ansiedad y trata de buscar un sentido o explicación. Es probable que estuvieses teniendo pensamientos desagradables y tu cuerpo se activó en consecuencia. O, tal vez, tengas un estado basal de elevada ansiedad y vieras algo que te impactara en el momento, desbordando la ansiedad y dando lugar a un ataque de pánico. Saber cómo y porqué se originó un ataque de ansiedad nos ayuda a identificarlo, comprenderlo y conocernos mejor.

Disminución de la activación fisiológica

Para manejar los síntomas físicos de un ataque de ansiedad es bueno sentarse y comenzar a realizar ejercicios de respiración diafragmática. Esto ayudará a oxigenar mejor la sangre y estabilizar la activación fisiológica. Una clave importante para que esto funcione es mantener la atención y concentración en el ejercicio.

Identifica tu patrón de pensamiento

Aprende a identificar las cogniciones catastróficas y los temores frecuentes de los ataques de ansiedad. Una buena forma de identificar los pensamientos que preceden a estos miedos es analizando si el pensamiento comienza con “y si…”

Sustituye las cogniciones irracionales por racionales

Para manejar los síntomas psicológicos, es decir, el miedo desproporcionado y los pensamientos catastróficos, es bueno hacer una pausa y recordar lo que en realidad significa la ansiedad o el pánico. Algunas afirmaciones que podemos repetirnos son: lo que estoy sintiendo es desagradable pero no es peligroso; no me muero, es solo miedo; tengo las mismas sensaciones que cuando hago ejercicio físico intenso, si eso no es peligroso esto tampoco lo es; al igual que viene, pasará; son reacciones corporales normales al estrés; esta es una oportunidad de progresar, respira…

Cambia el foco de atención

Cuando empezamos a sentir que el pánico se apodera de nosotros, resulta útil cambiar el foco de atención. Es decir, deja de prestar atención a lo que pasa dentro de ti y comienza a mirar/oír aquello que te rodea (veo una matrícula de coche, una persona que lleva los mismos zapatos que yo, oigo una guitarra a lo lejos…)

Atiende y trabaja tu estado basal de ansiedad

Pon remedio a la base de los ataques de ansiedad, es decir, trabaja con el estado basal de ansiedad elevada. Para ello comienza regulando el sueño y la alimentación, dedica tiempo para hacer ejercicio físico, realiza ejercicios de respiración y relajación diarios, utiliza una agenda para organizar el día a día y recupera las actividades de ocio y el contacto con amigos.

Pide ayuda

Sé sincero contigo mismo y, si lo necesitas, pide ayuda a un profesional.

 

En definitiva, podríamos resumir y decir que un ataque de ansiedad es una manifestación de la ansiedad en su punto más alto, tiene un inicio y un final y, por sí solo, no supone un problema físico ni psicológico. En caso de que desees saber más sobre este tema o tengas ataques de ansiedad frecuentes y te dificulten el día a día ponte en contacto con ACM Psicólogos llamando al 647 935 514 y te ayudaremos a manejarlos para que dejen de suponer una carga y una limitación en tu vida.

 

Escrito por Sara Jódar, Psicóloga Sanitaria en ACM Psicólogos

 

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