¿Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas antes de lo que te gustaría? ¿Llevas un tiempo que no descansas bien y notas que la falta de sueño te repercute en el día a día? Si te ocurre esto presta atención desde el principio. Es posible que puedan haber aparecido problemas de insomnio.
El insomnio es uno de los trastornos de sueño más frecuentes en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en centros sanitarios. Las causas del insomnio pueden ser variadas y es recomendable hacer un estudio para descartar posibles causas médicas. Sin embargo, cuando existe un problema psicológico o emocional y este nos preocupa o afecta de forma significativa, es muy frecuente que el sueño se vea afectado y se produzcan alteraciones.
¿Qué es el insomnio?
Cuando hablamos de insomnio nos referimos a la incapacidad de conciliar o mantener el sueño, produciéndose una reducción de las horas de descanso. El sueño de un adulto joven, en condiciones fisiológicas ideales, sigue un esquema estable de unas 8 horas de sueño por noche. Al existir una reducción de estas horas, el cuerpo y el cerebro no descansan lo suficiente y el posterior estado de vigilia de la persona se ve afectado. Cuando existe un problema de insomnio, al día siguiente es frecuente notarse más cansado, irritable, tenso, pesimista y sin motivación o ganas para afrontar las demandas del día a día.
Es importante destacar que las horas totales de sueño necesarias varían mucho en función de la persona. Hay quienes rinden de forma adecuada durmiendo 5 horas y personas que necesitan 10 horas para sentirse descansadas. Lo importante, y en lo que debemos fijarnos para saber si puede haber un problema insomnio o no, es en la cantidad de horas que uno duerme de forma habitual y en cómo se encuentra el cuerpo unos minutos después de despertarse.
Por otro lado, un problema de insomnio no aparece cuando, por determinados motivos, hemos dormido mal o menos de lo que nos gustaría uno o dos días. Un problema de insomnio se da cuando:
- La dificultad para dormir es mantenida en el tiempo. Es decir, cuando esta dificultad ocurre al menos tres veces por semana durante un mes.
- Cuando las repercusiones del insomnio son significativas. Es decir, cuando la falta de sueño nos impide realizar nuestras rutinas y afecta a nuestra capacidad laboral y calidad de vida.
El ciclo del insomnio
Normalmente pensamos que el insomnio aparece de forma natural y sin motivo. Sin embargo, esto no es así. Cuando no hay una enfermedad médica o alteración psicopatológica que justifique el insomnio es frecuente que la causa sea psicológica. Para que aparezca el sueño necesitamos una situación de baja activación fisióloga y mental. Sin embargo, por la noche es frecuente que aparezcan en la mente preocupaciones de forma automática y espontanea. Estas preocupaciones roban nuestra atención y activan el cuerpo y la mente, produciéndose una situación incompatible con el sueño.
En esta imagen explicamos, de forma sencilla y resumida, el origen y mantenimiento del insomnio:
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- Las preocupaciones nocturnas son el inicio del futuro insomnio. Por lo general, no somos conscientes de este paso ya que las preocupaciones aparecen sin uno desearlo.
- Las preocupaciones desencadenen la activación del cuerpo y de la mente, por lo que aparece una incapacidad para conciliar o mantener el sueño.
- Las horas de descanso se reducen.
- Aparecen repercusiones diurnas debido a la falta de sueño.
- A las preocupaciones que ya teníamos en un inicio se le añade una nueva: el insomnio
Cualquiera puede tener un problema de insomnio en uno o varios momentos de la vida. Sin embargo, aquellas personas con mayor tendencia a la preocupación; con rasgos exigentes y perfeccionistas; con una tendencia pesimista y con dificultades para exteriorizar sus problemas tendrán una mayor vulnerabilidad a este problema.
Tipos de insomnio
Existen tres tipos de insomnio:
- De conciliación. Ocurre cuando existen problemas para iniciar o conciliar el sueño. Es frecuente el estar en la cama dando vueltas y mirando varias veces el reloj. En este tipo de insomnio el grado de malestar de la persona es alto y esta tiene la sensación de estar desesperado. En este tipo de insomnio está muy presente el diagrama presentado en el punto anterior.
- De mantenimiento. Se da cuando la persona tiene despertares a lo largo de la noche.
- Terminal o final. La persona se despierta antes de lo esperado.
Los tipos de insomnio más frecuentes son los de tipo uno (de conciliación) y tipo 3 (terminal o final). Existen varios estudios que afirman la correlación entre el insomnio de conciliación con problemas o trastornos de ansiedad y el insomnio tipo 3 con problemas depresivos o del estado de ánimo.
El insomnio tecnológico
La llegada de la telefonía móvil a las personas y su rápido e increíble evolución ha traído grandes beneficios. Sin embargo, cada vez dejamos más de lado el uso de estos dispositivos y comenzamos a hacer un abuso. Este uso excesivo puede repercutir en varias áreas de la vida de la persona, siendo una de ellas el sueño.
Es frecuente el uso de dispositivos electrónicos por la noche para leer noticias, ver las actualizaciones de las redes sociales, terminar de hablar con los amigos o visualizar algún video de entretenimiento o serie. Sin embargo, realizar estas acciones antes de dormir puede dificultar el sueño, generando un insomnio similar al de conciliación. Esto se debe a dos principales motivos: por un lado, la mente está activa cuando deberíamos intentar disminuir su activación para fomentar el sueño; y por otro, las pantallas retroiluminadas activan zonas del cerebro que alteran la calidad del sueño.
Si utilizamos dispositivos electrónicos antes de dormir y esto no interfiere en nuestro sueño ni descanso, no debemos preocuparnos. En cambio, si empezamos a notar dificultades en el sueño y las repercusiones diurnas que estas conllevan, es importante que prestemos atención y cambiemos este hábito.
Cómo trabajar los problemas de insomnio
Algunos de los recursos que desde ACM Psicólogos os proponemos poner en marcha son:
Pautas de higiene del sueño
La higiene del sueño busca crear un ambiente óptimo en el que el sueño pueda tener lugar. Trata de desactivar nuestro estado de alerta psicológico y reducir la activación fisiológica en las últimas horas del día. Para ello existen una serie de pautas o recomendaciones que hay que poner en marcha como tratamiento de primera elección cuando aparecen problemas de insomnio.
Algunas de estas pautas de higiene de sueño son:
- Realizar ejercicio físico al menos tres veces por semana y evitar practicarlo después de las 20:00h.
- No tomar sustancias estimulantes como café, té, alcohol o tabaco durante la tarde y final del día.
- Realizar algún ejercicio de relajación antes de ir a dormir.
- Tomar una cena liguera y esperar una o dos horas para acostarse. Tomar un vaso de leche caliente (sin cacao) o infusión (sin teína) para favorecer la relajación.
- Evitar ver series de acción o terror antes de dormir. De igual manera, evitar leer libros o artículos que capten demasiado nuestra atención y sean impactantes.
Regular horarios
Si durante la noche no se ha descansado lo suficiente es probable que el cuerpo nos pida dormir durante el día. A corto plazo, estas siestas diurnas pueden ayudar a coger energía para realizar tareas. Sin embargo, también están manteniendo el problema de insomnio al desregularse los horarios de sueño. Si uno duerme durante el día teniendo problemas de insomnio es mucho más probable que por la noche no esté lo suficientemente cansado y el sueño no aparezca.
Por tanto, levantarse a la misma hora (habiendo dormido bien o habiendo dormido mal) y no dormir durante el día es esencial, a la vez que costoso, para trabajar los problemas de insomnio.
Contra-condicionamiento
Respetando las pautas de higiene del sueño, este recurso consiste en levantarse de la cama e irse a otra habitación ante la imposibilidad de conciliar el sueño. En este momento debemos realizar una actividad tranquila pero que demande recursos atencionales como leer un libro o hacer alguna relajación. Lo que busca esta técnica es evitar a toda costa el quedarse en la cama dando vueltas, con la finalidad de no hacer un condicionamiento entra la cama y el insomnio o la frustración. Trata de condicionar la cama a dormir y no a no dormir. Este recurso es importante llevarlo a cabo sobre todo en el insomnio de conciliación.
Farmacología
En ocasiones, las opciones comentadas para trabajar el insomnio son útiles y necesarias, pero no suficientes. En estos casos es recomendable añadir el uso de medicación. Por lo general, los fármacos indicados para los problemas de sueño son las benzodiacepinas y los hipnóticos-sedantes. Es importante evitar tomar medicamentos sin prescripción médica, por lo que la mejor opción es acudir al médico de cabecera y seguir en tratamiento que nos indique.
En ACM Psicólogos trabajamos con mucha frecuencia los problemas de insomnio y hemos visto que, con una adecuada evaluación y un correcto plan de acción, es posible superarlo y continuar logrando objetivos terapéuticos.
Escrito por Sara Jódar
Psicóloga Sanitaria en ACM Psicólogos
